Vzorový jedálniček na 1 deň

Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa a zloženie pokrmov, avšak ich hmotnosť je zohľadňovaná podľa cieľa redukcie TH, uskutočňovaných pohybovaných aktivít (fyzického zaťaženia), fyziologické osobitosti (dojčenie), výškovo-hmotnostného indexu a iných. Jedálniček musí byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny - sacharidy, bielkoviny, tuky.

  • Tento jedálniček pripravila: Ing. Pastrnáková Jana / Výživár špecialista
  • Fotografie: sú autorské
  • v prípade iného energetického odporúčania na redukciu TH je potrebné gramáže upraviť
  • tento vzorový deň nie je paušálne platný, je potrebné jedálniček prispôsobiť vyššie spomínaným potrebám

Približné hodnoty príjmu sú vypočítané na 8 000 kJ / 1 900 kcal na deň pre muža (176 cm / 86 kg)

Bielkoviny 132 g / Tuky 44 g / Sacharidy 205 g --> spolu 8 000 kJ

Raňajky

Ovsená kaša s ovocím

  • ovsené vločky jemné 50 g v suchom stave zaliať vodou
  • biely jogurt Klasik 125 g / 1,8% tuku
  • škorica mletá KL
  • med KL
  • jahody 30 g
  • malá káva s mliekom bez cukru

Výživové hodnoty na 1 porciu: 1 280 kJ

BIELKOVINYTUKYSACHARIDY
14 g7 g46 g
Ovsená kaša s jahodami

Desiata

Ovocie

  • stredné jablko 150 g (akýkoľvek druh)
  • veľký banán cca 100-110 g

Výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kJ

BIELKOVINYTUKYSACHARIDY
1,4 g0,8 g41 g
jablko vhodné na desiatu

Obed

Kurací vývar

  • s mäsom, zeleninou a so slížami (250 ml)

Losos so zeleninou

  • losos grilovaný bez kože (125 g)
  • mix pečenej zeleniny na panvici (110 g): mladé zemiaky so šupkou, brokolica, mrkva, cesnak, preliať olivovým olejom PL, korenie

Výživové hodnoty na 1 porciu: 2 684 kJ

BIELKOVINYTUKYSACHARIDY
60 g17,5 g57 g
grilovaný losos so zeleninou

Olovrant

Cottage cheese so zeleninou

  • Cottage cheese čerstvý sýr Pilos 150 g
  • čevené reďkovky 50 g
  • opečený celozrnný tastový chlieb 2 ks
  • stredné jablko 150 g (akýkoľvek druh) po olovrante

Výživové hodnoty na 1 porciu: 1 270 kJ

BIELKOVINYTUKYSACHARIDY
21 g11 g25,5 g
Cottage cheese so zeleninou

Večera

Kuracie prsia so zeleninou

  • restované kuracie prsia 100 g
  • restovaný mix zeleniny - cuketa, rajčiny, baklažán, paprika atď. ...(200 g) podľa chuti, korenie, olivový olej
  • 2,2 dcl suché biele víno

Výživové hodnoty na 1 porciu: 1 585 kJ

BIELKOVINYTUKYSACHARIDY
32 g7,5 g10 g