Vzorový jedálniček na chudnutie na 7 dní

• Tento jedálniček pripravila: Ing. Pastrnáková Jana / Výživár špecialista
• Fotografie: sú autorské
• gramáže jednotivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutricionistom
• do jedálnička komponujeme čo najmenej spracovaných potravín

Vzorový jedálniček na pondelok

1. Raňajky: 
   - 2 ks | celozrnné pečivo (nie dopekané) - Slatinský chlieb, grahamové pečivo atď.
   - 2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa
   - 20 g | Lučina Linie so zníženým obsahom tuku (na natretie pečiva)
   - 50 - 100 g | zelenina podľa chuti - cherry rajčiny, reďkovka, uhorka, paprika alebo ich mix
   - 200 ml | bylinkový čaj bez cukru alebo káva s mliekom
   
2. Desiata: 
   - 150 g | Skyr vanilkový, jahodový, čuroriedkový 0,1% tuku
   - 90 g | veľký banán
   
3. Obed: 
   - 150 g | morčacie mäso (kuracie) - restované, dusené + korenie
   - 100 g |  dusená zelenina podľa chuti
   - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu:
    - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. ...
   
4. Olovrant: 
   varianta 1. - 30 g (hrsť) | mandle lúpané
   varianta 2. - 2 ks horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa
   varianta 3. - kus ovocia podľa chuti - jablko, melón, banán, hrozno, grep, jahody, bobuľové ovocie
   
5. Večera: 
   - 80 g porcia | tuniak vo vlastnej šťave 
   - 200 g | čerstvej zeleniny so zálievkou + olivový olej
   - 2 ks | celozrnné hrianky (pečivo)
   

Vzorový jedálniček na utorok

1. Raňajky: 
   - 30 g | ovsené vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkli. 1 KL škorice.
   - 1,5 dcl | mlieko polotučné
   - 1 PL | čakankový sirup (98% z koreňa čakanky, obsahuje inulín, má nízky glykemický index)
   - hrsť ovocia podľa chuti - maliny, jahody, černice, čučoriedky...
   
2. Desiata: 
   - 135 g | vanilkový jogurt (nie smotanový!) - napr. PROBIA Nature Vanilka
   -   90 g | veľký banán
   
3. Obed: 
   - 130 g | rybie filé neobalené alebo filet ryby bez kože (podľa finančných možností) - pečené alebo na grile, pripravujeme bez tuku.
   - 120 g | varené zemiaky
   - 100 g | uhorkový  šalát
   - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu:
    - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. ...
   
4. Olovrant: 
   varianta 1. - 200 g strúhanej mrkvy s jablkom
   varianta 2. - tvarohovo-proteínová tyčinka (Lidl)
   varianta 3. - Rajo Fit tvaroh cereálie 200 g
   varianta 4. - Rajo Fit tvaroh jablko-mrkva 200 g
   varianta 5. - Cottage chesse 180 g (ochutený alebo čistý) + nakrájať uhorku cca 10 hrubších kúskov
   
5. Večera: 
   - 2 ks | celozrnné pečivo (nie dopekané) - Slatinský chlieb, grahamové pečivo atď.
   - 2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa
   - 20 g | Lučina Linie so zníženým obsahom tuku (na natretie pečiva)
   - 50 - 100 g | zelenina podľa chuti - cherry rajčiny, reďkovka, uhorka, paprika alebo ich mix
   

Vzorový jedálniček na piatok

1. Raňajky: 
   - 30 g | pšenové vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkli. 1 KL škorice.
   - 120 - 130 g |  biely neochutený jogurt
   - 1 PL | čakankový sirup (98% z koreňa čakanky, obsahuje inulín, má nízky glykemický index)
   - hrsť ovocia podľa chuti - maliny, jahody, černice, čučoriedky...
2. Desiata:
   - veľké jablko
   
3. Obed:
   - 200 g | zeleninové rizoto s tofu (huby, mrkva ... podľa chuti)
   - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu
   - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu:
    - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. ...
   
4. Olovrant: 
   varianta 1. - 200 g strúhanej mrkvy s jablkom
   varianta 2. - tvaroh nízkotučný + bobuľové ovocie, čakankový sirup
   varianta 3. - proteínová tyčinka Mixit, Ryska a pod. (bez umelých sladiel)
   varianta 4. - Rajo Fit tvaroh cereálie 200 g
   varianta 5. - Rajo Fit tvaroh jablko-mrkva 200 g
   varianta 6. - Cottage chesse 180 g (ochutený alebo čistý) + nakrájať uhorku cca 10 hrubších kúskov
   
5. Večera:
   - 4 ks | Active pohánkové krehké plátky
   - 100 g| cícerová nátierka Lunter v črievku (bez cholesterolu)
   - 100 g | šalátovej uhorky nakrájaná na plátky 
   

Informácie k pitnému režimu:

• K pitnému režimu odporúčam: čistú vodu, minerálne vody na doplnenie minerálov, nesladené bylinné čaje, ktoré podporuju látkovú výmenu alebo pôsobia močopudne. Byliny zakúpite bežne v lekárni v podobe sypaných čajov, na internete odslovenských pestovateľov (Agrokarpaty alebo Herbex) alebo v prírode počas prechádzok. Vyhnite sa aromatizovaným čajom s príchuťami!
• Nie je vhodné piť ľadovú vodu, ktorá prekrvuje sliznicu a vyvoláva väčši pociť smädu. Ak máte problém s dodržiavaním pitného režimu,odporúčam pripraviť si ráno džbán s vodou a nechať ho napracovnom stole, či v kuchynia priebežne si odpíjať. 
  
• Počas dňa si pokojne priravte chutnú kávu bez cukru. Káva nepatrí do pitného režimu.
• V prípade chuti je možné si dať k večeri občas 2 dcl bieleho suchého vína. Treba mať však na pamäti, že etanol obsiahnutý v alkohole je nositeľom energie a zvyšuje váš kalorický príjem.