Vzorový jedálniček na chudnutie na 7 dní

Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa a zloženie pokrmov, avšak ich hmotnosť je zohľadňovaná podľa cieľa redukcie TH, uskutočňovaných pohybovaných aktivít (fyzického zaťaženia), fyziologické osobitosti (dojčenie), výškovo-hmotnostného indexu a iných. Jedálniček musí byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny - sacharidy, bielkoviny, tuky.

  • Tento jedálniček pripravila: Ing. Pastrnáková Jana / Výživár špecialista
  • Fotografie: sú autorské
  • gramáže jednotivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutricionistom
  • do jedálnička komponujeme čo najmenej spracovaných potravín

Pondelok

  1. Raňajky: 
    - 2 ks | celozrnné pečivo (nie dopekané) - Slatinský chlieb, grahamové pečivo atď.
    - 2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa
    - 20 g | Lučina Linie so zníženým obsahom tuku (na natretie pečiva)
    - 50 - 100 g | zelenina podľa chuti - cherry rajčiny, reďkovka, uhorka, paprika alebo ich mix
    - 200 ml | bylinkový čaj bez cukru alebo káva s mliekom
  2. Desiata: 
    - 150 g | Skyr vanilkový, jahodový, čuroriedkový 0,1% tuku
    - 90 g | veľký banán
  3. Obed: 
    - 150 g | morčacie mäso (kuracie) - restované, dusené + korenie
    - 100 g |  dusená zelenina podľa chuti
    - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu:
     - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. ...
  4. Olovrant: 
    varianta 1. - 30 g (hrsť) | mandle lúpané
    varianta 2. - 2 ks horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa
    varianta 3. - kus ovocia podľa chuti - jablko, melón, banán, hrozno, grep, jahody, bobuľové ovocie
  5. Večera: 
    - 80 g porcia | tuniak vo vlastnej šťave 
    - 200 g | čerstvej zeleniny so zálievkou + olivový olej
    - 2 ks | celozrnné hrianky (pečivo)

Utorok

  1. Raňajky: 
    - 30 g | ovsené vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkli. 1 KL škorice.
    - 1,5 dcl | mlieko polotučné
    - 1 PL | čakankový sirup (98% z koreňa čakanky, obsahuje inulín, má nízky glykemický index)
    - hrsť ovocia podľa chuti - maliny, jahody, černice, čučoriedky...
  2. Desiata: 
    - 135 g | vanilkový jogurt (nie smotanový!) - napr. PROBIA Nature Vanilka
    -   90 g | veľký banán
  3. Obed: 
    - 130 g | rybie filé neobalené alebo filet ryby bez kože (podľa finančných možností) - pečené alebo na grile, pripravujeme bez tuku.
    - 120 g | varené zemiaky
    - 100 g | uhorkový  šalát
    - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu:
     - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. ...
  4. Olovrant: 
    varianta 1. - 200 g strúhanej mrkvy s jablkom
    varianta 2. - tvarohovo-proteínová tyčinka (Lidl)
    varianta 3. - Rajo Fit tvaroh cereálie 200 g
    varianta 4. - Rajo Fit tvaroh jablko-mrkva 200 g
    varianta 5. - Cottage chesse 180 g (ochutený alebo čistý) + nakrájať uhorku cca 10 hrubších kúskov
  5. Večera: 
    - 2 ks | celozrnné pečivo (nie dopekané) - Slatinský chlieb, grahamové pečivo atď.
    - 2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa
    - 20 g | Lučina Linie so zníženým obsahom tuku (na natretie pečiva)
    - 50 - 100 g | zelenina podľa chuti - cherry rajčiny, reďkovka, uhorka, paprika alebo ich mix

Streda

Raňajky: 
- 150 g | biely jogurt (nie smotanový!)
- 100 g | bobuľové ovocie
-   30 g | ovsené vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkli. 1 KL škorice.
- káva s mliekom, voda

Desiata: 
- 250 ml | acidofilné, kefírové alebo bifidové mlieko (najlepšie neochutené), prípadne si vymixovať s banánom alebo s dostupným ovocím

Obed: 
- 100 g | kuracie soté so zeleninou
- 100 g | ryža ak je možné dlhozrnná
- 150 g | mix čerstvej zeleniny
- 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu:
 - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. ...

Olovrant: 
varianta 1. - 1 ks celozrnná žemľa so šunkou + reďkovky
varianta 2. - 2 ks domáci mrkvový koláč
varianta 3. - proteínová tyčinka Mixit, Ryska a pod. (bez umelých sladiel)

Večera: 
- 100 g | balkánsky syr
- 150 g | brokolica
-   50 g | kuskus pripravíte samostatne a podávate s pečeným syrom a zeleninou.
- 100 g | cherry rajčiny
- 15 g | olivový olej, čierne korenie. Zamiešať a zapiecť v trúbe na 20 min.

Štvrtok

Raňajky:
2 ks | varené vajíčka
2 ks | tvrdý syr
2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa
50 g | mix čerstvej zeleniny podľa chuti - rajčiny, uhorky, reďkovky atď.
1 ks |  celozrnné pečivo: grahamový rohlík, toast, chlieb atď.

Desiata: 
- 250 ml | acidofilné, kefírové alebo bifidové mlieko (najlepšie neochutené), prípadne si vymixovať s banánom alebo s dostupným ovocím

Obed: 
- 100 g | cícer varený a následne opečený s korením na panvici (vysoký obsah bielkovín)
- 200 g | grilovanej zeleniny - cuketa, červená paprika, baklažán, cherry rajčiny, brokolica...

- 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu:
 - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. ...

Olovrant: 
varianta 1.  180 g bieleho gréckeho jogurtu s ovocím
varianta 2. - Rajo Fit tvaroh cereálie 200 g
varianta 3. - Rajo Fit tvaroh jablko-mrkva 200 g
varianta 4. - Cottage chesse 180 g (ochutený alebo čistý) + nakrájať uhorku cca 10 hrubších kúskov

Večera: 
- 200 g | pečené horné stehno
- 150 g | grilovaný mix zeleniny -  cuketa, cherry rajčiny, baklažán, cesnak...
-   50 g | uhorkový šalát

Piatok

  1. Raňajky: 
    - 30 g | pšenové vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkli. 1 KL škorice.
    - 120 - 130 g |  biely neochutený jogurt
    - 1 PL | čakankový sirup (98% z koreňa čakanky, obsahuje inulín, má nízky glykemický index)
    - hrsť ovocia podľa chuti - maliny, jahody, černice, čučoriedky...
  2. Desiata:
    - veľké jablko
  3. Obed:
    - 200 g | zeleninové rizoto s tofu (huby, mrkva ... podľa chuti)
    - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu

    - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu:
     - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. ...
  4. Olovrant: 
    varianta 1. - 200 g strúhanej mrkvy s jablkom
    varianta 2. - tvaroh nízkotučný + bobuľové ovocie, čakankový sirup
    varianta 3. - proteínová tyčinka Mixit, Ryska a pod. (bez umelých sladiel)
    varianta 4. - Rajo Fit tvaroh cereálie 200 g
    varianta 5. - Rajo Fit tvaroh jablko-mrkva 200 g
    varianta 6. - Cottage chesse 180 g (ochutený alebo čistý) + nakrájať uhorku cca 10 hrubších kúskov
  5. Večera:
    - 4 ks | Active pohánkové krehké plátky
    - 100 g| cícerová nátierka Lunter v črievku (bez cholesterolu)
    - 100 g | šalátovej uhorky nakrájaná na plátky 

Sobota

Raňajky:
3 ks vajec | domáca praženica na cibuľke, 10 g olivového oleja
2 ks | celozrnné pečivo
100 g | zelenina (uhorka, rajčina, reďkovky atď.)

Desiata:
- 135 g | vanilkový jogurt (nie smotanový!) - napr. PROBIA Nature Vanilka

Obed: 
- 130 g | losos bez kože, pečený alebo na grile, pripravujeme bez tuku.
- 120 g | varené zemiaky
- 100 g | zeleninový šalát
- 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu:
 - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. ...

Olovrant:
- 2-3 ks domáci koláč so zníženým obsahom cukru (čokoládový perník, jablkový koláč, tvarohový....
- káva alebo čaj

Večera
- 125 g | mozzarella light, 15 g olivový olej, korenie, balsamico
- 100 g | cherry rajčiny
- 1 ks | celozrnné pečivo

Nedeľa

- chutný obed s rodinou

Informácie k pitnému režimu:

  • K pitnému režimu odporúčam: čistú vodu, minerálne vody na doplnenie minerálov, nesladené bylinné čaje, ktoré podporuju látkovú výmenu alebo pôsobia močopudne. Byliny zakúpite bežne v lekárni v podobe sypaných čajov, na internete odslovenských pestovateľov (Agrokarpaty alebo Herbex) alebo v prírode počas prechádzok. Vyhnite sa aromatizovaným čajom s príchuťami!
  • Nie je vhodné piť ľadovú vodu, ktorá prekrvuje sliznicu a vyvoláva väčši pociť smädu. Ak máte problém s dodržiavaním pitného režimu,odporúčam pripraviť si ráno džbán s vodou a nechať ho napracovnom stole, či v kuchynia priebežne si odpíjať. 
  • Počas dňa si pokojne priravte chutnú kávu bez cukru. Káva nepatrí do pitného režimu.
  • V prípade chuti je možné si dať k večeri občas 2 dcl bieleho suchého vína. Treba mať však na pamäti, že etanol obsiahnutý v alkohole je nositeľom energie a zvyšuje váš kalorický príjem.

Inšpirácie na výrobky k jedálničku

- - -

 

Dipl. Výživár špecialista

Ing. Pastrnáková Jana

Poradňa Výživy Dietetiky a Dietológie

Topoľčany