Vzorový jedálniček od nutričnej špecialistky

Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa, zloženie jednotlivých  pokrmov počas dňa a ich energetická hodnota. Jedálniček inými slovami nutričný plán by mal byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny: sacharidy, bielkoviny, tuky.

  • gramáže jednotivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutričným špecialistom alebo nutričným terapeutom
  • Tento jedálniček pripravila: Ing. Pastrnáková Jana / Nutričná špecialistka
  • Fotografie: sú autorské

Ako si zostaviť zdravý vyvážený jedálniček na celý deň?

Vytvorenie zdravého a vyváženého jedálnička - nutričného plánu nie je len o počítaní kalórií, ale o zohľadnení správneho pomeru živín, ktorý podporuje optimálne fungovanie vášho tela. Správne nastavený jedálniček - nutričný plán je kľúčový pre zdravie, energie a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.

Dôležité faktory pri zostavovaní jedálnička:

  • Individuálne potreby: Každý človek má iné výživové požiadavky, ktoré závisia od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Preto je dôležité prispôsobiť jedálniček konkrétnym potrebám.
  • Zdravé zdroje sacharidov: Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.
  • Kvalitné bielkoviny: Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín zo strukovín, rybích výrobkov, chudého mäsa a vajec. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov a imunitný systém.
  • Zdravé tuky: Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaradte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).

Prečo je dôležité vyhnúť sa radám od neodborníkov?

  • Pri zostavovaní jedálnička je potrebné mať znalosti o výžive a zdrojov potravín, fyziológii tela a energetickžch potrebách jednotlivca. Výživoví poradcovia, ktorí absolvovali iba krátky víkendový kurz, môžu ponúkať rady, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Nutriční špecialisti, ktorí úspešne absolvovali vysokoškolské vzdelanie v odbore výživa ľúdí, majú odborné vedomosti a prax na to, aby vám zostavili jedálniček prispôsobený vašim osobným potrebám a cieľom.
  • Pri zostavovaní jedálnička na mieru vám vedia byť nápomocní aj nutričí terapeuti, absolventi LF, ktorí však zväčša pracujú v nemocniciach.
  • Ak sa vám ťažko zostavuje správny jedálniček alebo neviete, ako správne nastaviť svoju výživu, nebojte sa kontaktovať ma. Ako nutričná špecialistka s odborným vzdelaním vám veľmi rada pomôžem dosiahnuť vaše ciele – či už ide o redukčnú diétu, zlepšenie zdravia alebo udržanie optimálnej hmotnosti.
  • Nezabúdajte, že správne nastavená výživa je dôležitá nielen pre zdravie, ale aj pre dlhodobú udržateľnosť výsledkov.

Tipy na zdravé raňajky - kaše

Na raňajky budete potrebovať:

  • ovsené vločky, ryžové vločky, pohánkové vločky, ražné vločky, pšeno, ryžová kaša a iné výrobky z obilnín a pseudoobilnín
  • mlieko alebo rastlinný nápoj, neochutené biele jogurty. V zásade nekonzumujeme vysokotukové smotanové jogurty!
  • boboľové ovocie (veľa vit. C), banány, jablká, hrušky. Vyberáme podľa sezózny.
  • škorica, med, prípadne čakankový sirup (inulín). Na sladenie nepouživame žiaden cukor!
  • na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu. Orechy, mandle, lieskovce, čerstvo pomleté ľanové semená, chia semiačka a iné.
makové lievance s jogurtommakové lievance s jogurtom
ovsená kašaovsená kaša
čučoriedkovo-ryžová kaša s banánomčučoriedkovo-ryžová kaša s banánom
nízkotučný tvaroh s ovocím a orechaminízkotučný tvaroh s ovocím a orechami
Jahodovo-ovsená kaša s makomJahodovo-ovsená kaša s makom
ovsená kaša s ovocímovsená kaša s ovocím
černicovo-ovsená kaša s bielym jogurtomčernicovo-ovsená kaša s bielym jogurtom

Tipy na zdravé raňajky - slané

Na raňajky budete potrebovať:

  • celozrné či grahamové pečivo (nie dopekané), kváskové pečivo atď.
  • domáce nátierky (vajíčková, tuniaková, brynzdová, mrkvová, cviklová a pod.)
  • rajčiny, uhorky, paprika, reďkovka, jarná cibuľka, akákoľvek sezónna zelenina
  • kvalitná šunka bez konzervantov, tvrdé syry (so zníženým obsahom tuku ak je možné)
  • vajíčka
  • odporúčam naklíčiť semená: žerucha, kaleráb, reďkovka, špenát ....
Praženica s olivami a jarnou cibuľkouPraženica s olivami a jarnou cibuľkou
Tuniaková pomazánka s uhorkouTuniaková pomazánka s uhorkou
Plnená žemla: opečené vajíčko, cibuľa, šunka, šalátPlnená žemla: opečené vajíčko, cibuľa, šunka, šalát
Celozrnný wrap, opečené vajíčko, uhorka, rukola, tvrdý syr.Celozrnný wrap, opečené vajíčko, uhorka, rukola, tvrdý syr.
Celozrnné pečivo so šunkou a zeleninouCelozrnné pečivo so šunkou a zeleninou

Tipy na zdravý obed

Odporúčania surovín na prípravu obedov

  • obed by mal vždy obsahovať polievku (zelenina je zdroj vlákniny)
  • výborné je používať strukoviny (zdroj bielkovín a oligosacharidov) či už do polievok alebo hlavných pokrmov
  • dostupná zelenina - brokolica, cuketa, mrkva, baklažán, všetky druhy šalátov,
  • prípadne mrazená zelenina - hrášok, kukurica, brokolica atď.
  • používame zdroje sacharidov uvedené nutričnom odporúčaní
  • kvalitné druhy mias so zníženým obsahom tukov
  • sladkovodné a morské ryby
Rajčinová polievkaRajčinová polievka
Tekvicová polievkaTekvicová polievka
Brokolicová polievkaBrokolicová polievka
Pečený losos so zeleninouPečený losos so zeleninou
Syr Halloumi 1/2 balenia, pečená cuketa, mrkva, hrášok, olivový olejSyr Halloumi 1/2 balenia, pečená cuketa, mrkva, hrášok, olivový olej
Avokádový šalát s brydzouAvokádový šalát s brydzou
Tuniakový steak so zeleninouTuniakový steak so zeleninou
Penne s jarným špenátom. Cestoviny, špenát, cherry rajčiny, cesnak, olivový olej, hrášok, parmezán.Penne s jarným špenátom. Cestoviny, špenát, cherry rajčiny, cesnak, olivový olej, hrášok, parmezán.
Kačacie prsia (bez kože) so zeleninou, černicová omáčkaKačacie prsia (bez kože) so zeleninou, černicová omáčka
krevety s cestovinamikrevety s cestovinami
krevety s cestovinamikrevety s cestovinami

Tipy na zdravú večeru

Odporúčania na prípravu racionálnej večere

  • siahnite po bielkovinách so zeleninou
  • v prípade mliečnych bielkovín za náhradu mäsa, vyberajte nízkotučné mliečne výrobky
Syr Halloumi 1/2 balenia, mix zeleniny so šalátomSyr Halloumi 1/2 balenia, mix zeleniny so šalátom
Pohánka, šošovica, šalotka, cesnak, bylinky, tekvica, šampiňóny, olivový olej, čierne korenie, krevetyPohánka, šošovica, šalotka, cesnak, bylinky, tekvica, šampiňóny, olivový olej, čierne korenie, krevety
Pečená ryba so zemiakmiPečená ryba so zemiakmi
Balkánsky syr 1/2 balenia, brokolica, cherry rajčiny, jarná cibuľka, olivový olej, korenieBalkánsky syr 1/2 balenia, brokolica, cherry rajčiny, jarná cibuľka, olivový olej, korenie
Mozzerela light, 1/2 avokáda, rukola, semiačkaMozzerela light, 1/2 avokáda, rukola, semiačka
Losos s dušenou špargľou a brokolicouLosos s dušenou špargľou a brokolicou
Zemiaky, cuketa, cvikla, feta, korenie, olivový olejZemiaky, cuketa, cvikla, feta, korenie, olivový olej
Špagety s cuketouŠpagety s cuketou
Cícerová šalát: cícer, reďkovk, feta, ľanový oelj, reďkovka, balsamico, ľanové semiačka, korenieCícerová šalát: cícer, reďkovk, feta, ľanový oelj, reďkovka, balsamico, ľanové semiačka, korenie
Dve zľahka varené brokolice, 2 jablká, zväzok redkoviek, červená cibuľa, mix orechov, kyslá smotana, biely jogurt, olivový olej, jablčný ocot, vytlačený citrón, čierne korenie, soľDve zľahka varené brokolice, 2 jablká, zväzok redkoviek, červená cibuľa, mix orechov, kyslá smotana, biely jogurt, olivový olej, jablčný ocot, vytlačený citrón, čierne korenie, soľ
Celozrnný wrap s vajíčkom + zeleninaCelozrnný wrap s vajíčkom + zelenina
Pečená zelenina na panvici s korenímPečená zelenina na panvici s korením

Jedálniček na mieru pre každého: nutričné plány

Nutričné plány pre na úpravu telesnej hmotnosti, priberanie, špeciálne jedálničky pre športovcov alebo športujúcu mládež a mnoho iných. Pred zostavením vášho optimálneho jedálnička na mieru  je potrebné správne vyplniť nasledový formulár. 

Jedálniček na chudnutie

Jedálniček pre deti

Jedálniček pre športovcov

Jedálniček pre seniorov

Šetriacia diéta

Jedálničky na iné druhy diagnóz

Racionálny jedálniček

Jedálniček na pribratie

Jedálniček na 2 týždne

tlačená forma

  • Stravovací plán na mieru v tlačenej forme na 2 týždne
  • Tento jedálniček je naviazaný na vstupnú konzultáciu v poradni výživy, ktorej súčasťou je aj InBody meranie
  • Vyplnenie vstupného formulára pre tvorbu nutričného plánu
  • Výpočet kalorického príjmu a nastavenie makronutrientov
  • Celý popis pozri nižšie

Cena: 105 €

Jedálniček na 4 týždne

tlačená forma

  • Stravovací plán na mieru v tlačenej forme na 4 týždne
  • Tento jedálniček je naviazaný na vstupnú konzultáciu v poradni výživy, ktorej súčasťou je aj InBody meranie
  • Vyplnenie vstupného formulára pre tvorbu nutričného plánu
  • Výpočet kalorického príjmu a nastavenie makronutrientov
  • Celý popis pozri nižšie

Cena: 155 €

ONLINE Jedálniček na 4 týždne

v online formáte (.pdf)

  • E-mailová komunikácia, v prípadne potreby aj telefonická
  • Vyplnenie vstupného formulára pre tvorbu nutričného plánu
  • Personalizovaný stravovací plán na mieru v ONLINE formáte na 4 týždne
  • Výpočet kalorického príjmu a nastavenie makronutrientov
  • Celý popis pozri nižšie

Cena: 99 €

Čo všetko obsahuje jedálniček?

  1. Súčasťou jedálnička sú vyskladané, energeticky prepočítané vlastné autorské recepty s gramážou alebo Planeat jedálniček na mieru.
  2. Recepty sú rozdelené do častí - raňajky, desiata, obed, olovrant, večera.
  3. Porcie sú prepočítané na mieru (kcal) podľa predikcie redukcie telesnej hmotnosti a plánovaných pohybových aktivít.
  4. Odporúčania a prehľadné rozdelenie živín.
  5. Návody na efektívne kombinovanie vhodných potravín a nákupný zoznam vhodných surovín.
  6. Odporúčania v oblasti nákupu potravín a čítania etikiet.
  7. Odporúčania v oblasti pohybu a spánkového režimu.
  8. Jedálniček je farebne vytlačený a profesionálne zviazaný.
  9. V prípade záujmu o 3-6-9 mesačnú spoluprácu je cena nutričného plánu zvýhodnená, nakoľko je súčasť komplexného balíka.



názorná ukážka: jedálniček - raňajky

názorná ukážka: raňajky

názorná ukážka: jedálniček - večera

názorná ukážka: večera

Ako vyzerá jedálniček na mieru?

Stravovací plán môže byť zostavený na 2 týždne, na mesiac alebo v prípade dohody 60 dní a viac.

Nutričný plán je  prispôsobený stravovací plán, ktorý sa zameriava na dosiahnutie vašich konkrétnych cieľov, či už ide o zdravie, zníženie telesnej hmotnosti alebo zvýšenie výkonnosti. Tento jedálniček na mieru vám presne stanoví, aké potraviny a v akých množstvách by ste mali konzumovať, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Mám záujem o jedálniček na mieru

Nepracujem na princípe ponúkania akýchkoľvek zázračných produktov, tabletiek či čajov. 
Snažím sa ľudí naučiť správne kombinovať vhodné potraviny s pozitívnymi účinkami na náš organizmus.

Mám záujem o vytvorenie nutričného plánu

Poradňa výživy a prevencie VITAMINE - Špecialistka na výživu a dietetiku

Jedálniček na mieru

Vyberte si: *
Vyberte si: *

Upozornenie!

  • Služba nezahŕňa nutričnú konzultáciu ani rozbor stravovacích návykoch, vašej aktuálnej diéty, vyhodnotenie stravovacích návykov a vysvetlenie stravovania pri intoleranciích a alergiách. V prípade záujmu o konzultáciu o výžive je potrebné si rezerovať čas na vstupnú konzultáciu. V cene vstupnej konzultácie je aj meranie na InBody. Na konzultáciu sa môžete objednať, > tu.
  • Tvorba nutričného plánu bude realizovaná do 3 pracových dní odo dňa úhrady faktúry a pripísania finančných prostriedkov na účet a vyplenení dotazníka osobnej anamnézy životného štýlu a preferovaných potravín.
  • Po odoslaní tohto formulára vám bude odoslaný anamnestický formulár životného štýlu a dotazník na preferované skupiny potravín.

Potrebujete poradiť a neviete si vybrať službu?


Rada vám pomôžem vybrať najvhodnejšiu službu pre váš konkrétny problém, či už ide o diagnostiku, konzultácie, stravovacie plány alebo coaching. Kontaktujte ma a spoločne nájdeme efektívny spôsob, ako dosiahnuť vaše ciele a zlepšiť váš životný štýl.

Rýchla správa do výživovej poradne: