Vzorový jedálniček racionálnej výživy

Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa a zloženie pokrmov, avšak ich hmotnosť je zohľadňovaná podľa cieľa redukcie TH, uskutočňovaných pohybovaných aktivít (fyzického zaťaženia), fyziologické osobitosti (dojčenie), výškovo-hmotnostného indexu a iných. Jedálniček musí byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny - sacharidy, bielkoviny, tuky.

  • Tento jedálniček pripravila: Ing. Pastrnáková Jana / Výživár špecialista
  • Fotografie: sú autorské
  • gramáže jednotivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutricionistom

Tipy na zdravé raňajky - kaše

Na raňajky budete potrebovať:

  • ovsené vločky, ryžové vločky, pohánkové vločky, ražné vločky, pšeno, ryžová kaša a iné výrobky z obilnín a pseudoobilnín
  • mlieko alebo rastlinný nápoj, neochutené biele jogurty. V zásade nekonzumujeme vysokotukové smotanové jogurty!
  • boboľové ovocie (veľa vit. C), banány, jablká, hrušky. Vyberáme podľa sezózny.
  • škorica, med, prípadne čakankový sirup (inulín). Na sladenie nepouživame žiaden cukor!
  • na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu. Orechy, mandle, lieskovce, čerstvo pomleté ľanové semená, chia semiačka a iné.
Jahodovo-ovsená kaša s makomJahodovo-ovsená kaša s makom
Čučoriedkovo-ryžová kaša s banánomČučoriedkovo-ryžová kaša s banánom
Černicovo-ovsená kaša s bielym jogurtomČernicovo-ovsená kaša s bielym jogurtom

Tipy na zdravé raňajky - slané

Na raňajky budete potrebovať:

  • celozrné či grahamové pečivo (nie dopekané), kváskové pečivo atď.
  • domáce nátierky (vajíčková, tuniaková, brynzdová, mrkvová, cviklová a pod.)
  • rajčiny, uhorky, paprika, reďkovka, jarná cibuľka, akákoľvek sezónna zelenina
  • kvalitná šunka bez konzervantov, tvrdé syry (so zníženým obsahom tuku ak je možné)
  • vajíčka
  • odporúčam naklíčiť semená: žerucha, kaleráb, reďkovka, špenát ....
Cviklová pomazánka so žeruchouCviklová pomazánka so žeruchou
Praženica s olivami a jarnou cibuľkouPraženica s olivami a jarnou cibuľkou
Tuniaková pomazánka s uhorkouTuniaková pomazánka s uhorkou
Plnená žemla: opečené vajíčko, cibuľa, šunka, šalátPlnená žemla: opečené vajíčko, cibuľa, šunka, šalát
Celozrnný wrap, opečené vajíčko, uhorka, rukola, tvrdý syr.Celozrnný wrap, opečené vajíčko, uhorka, rukola, tvrdý syr.
Celozrnné pečivo so šunkou a zeleninouCelozrnné pečivo so šunkou a zeleninou

Tipy na zdravý obed

Odporúčania surovín na prípravu obedov

  • obed by mal vždy obsahovať polievku (zelenina je zdroj vlákniny)
  • výborné je používať strukoviny (zdroj bielkovín a oligosacharidov) či už do polievok alebo hlavných pokrmov
  • dostupná zelenina - brokolica, cuketa, mrkva, baklažán, všetky druhy šalátov,
  • prípadne mrazená zelenina - hrášok, kukurica, brokolica atď.
  • používame zdroje sacharidov uvedené nutričnom odporúčaní
  • kvalitné druhy mias so zníženým obsahom tukov
  • sladkovodné a morské ryby
Rajčinová polievkaRajčinová polievka
Tekvicová polievkaTekvicová polievka
Brokolicová polievkaBrokolicová polievka
Pečený losos so zeleninouPečený losos so zeleninou
Syr Halloumi 1/2 balenia, pečená cuketa, mrkva, hrášok, olivový olejSyr Halloumi 1/2 balenia, pečená cuketa, mrkva, hrášok, olivový olej
Avokádový šalát s brydzouAvokádový šalát s brydzou
Tuniakový steak so zeleninouTuniakový steak so zeleninou
Penne s jarným špenátom. Cestoviny, špenát, cherry rajčiny, cesnak, olivový olej, hrášok, parmezán.Penne s jarným špenátom. Cestoviny, špenát, cherry rajčiny, cesnak, olivový olej, hrášok, parmezán.
Kačacie prsia (bez kože) so zeleninou, černicová omáčkaKačacie prsia (bez kože) so zeleninou, černicová omáčka

Tipy na zdravú večeru

Odporúčania na prípravu racionálnej večere

  • siahnite po bielkovinách so zeleninou
  • v prípade mliečnych bielkovín za náhradu mäsa, vyberajte nízkotučné mliečne výrobky
Syr Halloumi 1/2 balenia, mix zeleniny so šalátomSyr Halloumi 1/2 balenia, mix zeleniny so šalátom
Pečená ryba so zemiakmiPečená ryba so zemiakmi
Balkánsky syr 1/2 balenia, brokolica, cherry rajčiny, jarná cibuľka, olivový olej, korenieBalkánsky syr 1/2 balenia, brokolica, cherry rajčiny, jarná cibuľka, olivový olej, korenie
Mozzerela light, 1/2 avokáda, rukola, semiačkaMozzerela light, 1/2 avokáda, rukola, semiačka
Losos s dušenou špargľou a brokolicouLosos s dušenou špargľou a brokolicou
Zemiaky, cuketa, cvikla, feta, korenie, olivový olejZemiaky, cuketa, cvikla, feta, korenie, olivový olej
Špagety s cuketouŠpagety s cuketou
Cícerová šalát: cícer, reďkovk, feta, ľanový oelj, reďkovka, balsamico, ľanové semiačka, korenieCícerová šalát: cícer, reďkovk, feta, ľanový oelj, reďkovka, balsamico, ľanové semiačka, korenie
Dve zľahka varené brokolice, 2 jablká, zväzok redkoviek, červená cibuľa, mix orechov, kyslá smotana, biely jogurt, olivový olej, jablčný ocot, vytlačený citrón, čierne korenie, soľDve zľahka varené brokolice, 2 jablká, zväzok redkoviek, červená cibuľa, mix orechov, kyslá smotana, biely jogurt, olivový olej, jablčný ocot, vytlačený citrón, čierne korenie, soľ
Celozrnný wrap s vajíčkom + zeleninaCelozrnný wrap s vajíčkom + zelenina
Pečená zelenina na panvici s korenímPečená zelenina na panvici s korením