Vzorový jedálniček od nutričnej špecialistky
Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa, zloženie jednotlivých pokrmov počas dňa a ich energetická hodnota. Jedálniček inými slovami nutričný plán by mal byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny: sacharidy, bielkoviny, tuky.
- gramáže jednotivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutričným špecialistom alebo nutričným terapeutom
- Tento jedálniček pripravila: Ing. Pastrnáková Jana / Nutričná špecialistka
- Fotografie: sú autorské
Ako si zostaviť zdravý vyvážený jedálniček na celý deň?
Vytvorenie zdravého a vyváženého jedálnička - nutričného plánu nie je len o počítaní kalórií, ale o zohľadnení správneho pomeru živín, ktorý podporuje optimálne fungovanie vášho tela. Správne nastavený jedálniček - nutričný plán je kľúčový pre zdravie, energie a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.
Dôležité faktory pri zostavovaní jedálnička:
- Individuálne potreby: Každý človek má iné výživové požiadavky, ktoré závisia od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Preto je dôležité prispôsobiť jedálniček konkrétnym potrebám.
- Zdravé zdroje sacharidov: Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.
- Kvalitné bielkoviny: Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín zo strukovín, rybích výrobkov, chudého mäsa a vajec. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov a imunitný systém.
- Zdravé tuky: Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaradte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).
Prečo je dôležité vyhnúť sa radám od neodborníkov?
- Pri zostavovaní jedálnička je potrebné mať znalosti o výžive a zdrojov potravín, fyziológii tela a energetickžch potrebách jednotlivca. Výživoví poradcovia, ktorí absolvovali iba krátky víkendový kurz, môžu ponúkať rady, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Nutriční špecialisti, ktorí úspešne absolvovali vysokoškolské vzdelanie v odbore výživa ľúdí, majú odborné vedomosti a prax na to, aby vám zostavili jedálniček prispôsobený vašim osobným potrebám a cieľom.
- Pri zostavovaní jedálnička na mieru vám vedia byť nápomocní aj nutričí terapeuti, absolventi LF, ktorí však zväčša pracujú v nemocniciach.
- Ak sa vám ťažko zostavuje správny jedálniček alebo neviete, ako správne nastaviť svoju výživu, nebojte sa kontaktovať ma. Ako nutričná špecialistka s odborným vzdelaním vám veľmi rada pomôžem dosiahnuť vaše ciele – či už ide o redukčnú diétu, zlepšenie zdravia alebo udržanie optimálnej hmotnosti.
- Nezabúdajte, že správne nastavená výživa je dôležitá nielen pre zdravie, ale aj pre dlhodobú udržateľnosť výsledkov.
Tipy na zdravé raňajky - kaše
Na raňajky budete potrebovať:
- ovsené vločky, ryžové vločky, pohánkové vločky, ražné vločky, pšeno, ryžová kaša a iné výrobky z obilnín a pseudoobilnín
- mlieko alebo rastlinný nápoj, neochutené biele jogurty. V zásade nekonzumujeme vysokotukové smotanové jogurty!
- boboľové ovocie (veľa vit. C), banány, jablká, hrušky. Vyberáme podľa sezózny.
- škorica, med, prípadne čakankový sirup (inulín). Na sladenie nepouživame žiaden cukor!
- na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu. Orechy, mandle, lieskovce, čerstvo pomleté ľanové semená, chia semiačka a iné.
makové lievance s jogurtom
ovsená kaša
čučoriedkovo-ryžová kaša s banánom
nízkotučný tvaroh s ovocím a orechami
Jahodovo-ovsená kaša s makom
ovsená kaša s ovocím
černicovo-ovsená kaša s bielym jogurtom
Tipy na zdravé raňajky - slané
Na raňajky budete potrebovať:
- celozrné či grahamové pečivo (nie dopekané), kváskové pečivo atď.
- domáce nátierky (vajíčková, tuniaková, brynzdová, mrkvová, cviklová a pod.)
- rajčiny, uhorky, paprika, reďkovka, jarná cibuľka, akákoľvek sezónna zelenina
- kvalitná šunka bez konzervantov, tvrdé syry (so zníženým obsahom tuku ak je možné)
- vajíčka
- odporúčam naklíčiť semená: žerucha, kaleráb, reďkovka, špenát ....
Praženica s olivami a jarnou cibuľkou
Tuniaková pomazánka s uhorkou
Plnená žemla: opečené vajíčko, cibuľa, šunka, šalát
Celozrnný wrap, opečené vajíčko, uhorka, rukola, tvrdý syr.
Celozrnné pečivo so šunkou a zeleninouTipy na zdravý obed
Odporúčania surovín na prípravu obedov
- obed by mal vždy obsahovať polievku (zelenina je zdroj vlákniny)
- výborné je používať strukoviny (zdroj bielkovín a oligosacharidov) či už do polievok alebo hlavných pokrmov
- dostupná zelenina - brokolica, cuketa, mrkva, baklažán, všetky druhy šalátov,
- prípadne mrazená zelenina - hrášok, kukurica, brokolica atď.
- používame zdroje sacharidov uvedené nutričnom odporúčaní
- kvalitné druhy mias so zníženým obsahom tukov
- sladkovodné a morské ryby
Rajčinová polievka
Tekvicová polievka
Brokolicová polievka
Pečený losos so zeleninou
Syr Halloumi 1/2 balenia, pečená cuketa, mrkva, hrášok, olivový olej
Avokádový šalát s brydzou
Tuniakový steak so zeleninou
Penne s jarným špenátom. Cestoviny, špenát, cherry rajčiny, cesnak, olivový olej, hrášok, parmezán.
Kačacie prsia (bez kože) so zeleninou, černicová omáčka
krevety s cestovinami
krevety s cestovinamiTipy na zdravú večeru
Odporúčania na prípravu racionálnej večere
- siahnite po bielkovinách so zeleninou
- v prípade mliečnych bielkovín za náhradu mäsa, vyberajte nízkotučné mliečne výrobky
Syr Halloumi 1/2 balenia, mix zeleniny so šalátom
Pohánka, šošovica, šalotka, cesnak, bylinky, tekvica, šampiňóny, olivový olej, čierne korenie, krevety
Pečená ryba so zemiakmi
Balkánsky syr 1/2 balenia, brokolica, cherry rajčiny, jarná cibuľka, olivový olej, korenie
Mozzerela light, 1/2 avokáda, rukola, semiačka
Losos s dušenou špargľou a brokolicou
Zemiaky, cuketa, cvikla, feta, korenie, olivový olej
Špagety s cuketou
Cícerová šalát: cícer, reďkovk, feta, ľanový oelj, reďkovka, balsamico, ľanové semiačka, korenie
Dve zľahka varené brokolice, 2 jablká, zväzok redkoviek, červená cibuľa, mix orechov, kyslá smotana, biely jogurt, olivový olej, jablčný ocot, vytlačený citrón, čierne korenie, soľ
Celozrnný wrap s vajíčkom + zelenina
Pečená zelenina na panvici s korenímJedálniček na mieru pre každého: nutričné plány
Nutričné plány pre na úpravu telesnej hmotnosti, priberanie,
špeciálne jedálničky pre športovcov alebo športujúcu mládež a mnoho iných.
Jedálniček na 2 týždne
tlačená forma
- Stravovací plán na mieru v tlačenej forme na 2 týždne
- Tento jedálniček je naviazaný na vstupnú konzultáciu v poradni výživy, ktorej súčasťou je aj InBody meranie
- Vyplnenie vstupného formulára pre tvorbu nutričného plánu
- Výpočet kalorického príjmu a nastavenie makronutrientov
- Celý popis pozri nižšie
Cena: 105 €
Jedálniček na 4 týždne
tlačená forma
- Stravovací plán na mieru v tlačenej forme na 4 týždne
- Tento jedálniček je naviazaný na vstupnú konzultáciu v poradni výživy, ktorej súčasťou je aj InBody meranie
- Vyplnenie vstupného formulára pre tvorbu nutričného plánu
- Výpočet kalorického príjmu a nastavenie makronutrientov
- Celý popis pozri nižšie
Cena: 155 €
ONLINE Jedálniček na 4 týždne
v online formáte (.pdf)
- E-mailová komunikácia, v prípadne potreby aj telefonická
- Vyplnenie vstupného formulára pre tvorbu nutričného plánu
- Personalizovaný stravovací plán na mieru v ONLINE formáte na 4 týždne
- Výpočet kalorického príjmu a nastavenie makronutrientov
- Celý popis pozri nižšie
Cena: 99 €
Čo všetko obsahuje jedálniček?
- Súčasťou jedálnička sú vyskladané, energeticky prepočítané chutné recepty s gramážou.
- Recepty sú rozdelené do častí - raňajky, desiata, obed, olovrant, večera.
- Porcie sú prepočítané na mieru (kcal) podľa predikcie redukcie telesnej hmotnosti a plánovaných pohybových aktivít.
- Odporúčania a prehľadné rozdelenie živín.
- Návody na efektívne kombinovanie vhodných potravín a nákupný zoznam vhodných surovín.
- Odporúčania v oblasti nákupu potravín a čítania etikiet.
- Odporúčania v oblasti pohybu a spánkového režimu.
- Jedálniček je farebne vytlačený a profesionálne zviazaný.
- V prípade záujmu o 3-6-9 mesačnú spoluprácu je cena nutričného plánu zvýhodnená, nakoľko je súčasť komplexného balíka.
názorná ukážka: raňajky
názorná ukážka: večera
Ako vyzerá jedálniček na mieru?
Stravovací plán môže byť zostavený na 2 týždne, na mesiac alebo v prípade dohody 60 dní a viac.
Nutričný plán je prispôsobený stravovací plán, ktorý sa zameriava na dosiahnutie vašich konkrétnych cieľov, či už ide o zdravie, zníženie telesnej hmotnosti alebo zvýšenie výkonnosti. Tento jedálniček na mieru vám presne stanoví, aké potraviny a v akých množstvách by ste mali konzumovať, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Nepracujem na princípe ponúkania akýchkoľvek zázračných produktov, tabletiek či čajov.
Snažím sa ľudí naučiť správne kombinovať vhodné potraviny s pozitívnymi účinkami na náš organizmus.
Chcem zdravý jedálniček na chudnutie
Potrebujete poradiť a neviete si vybrať službu?
Rada vám pomôžem vybrať najvhodnejšiu službu pre váš konkrétny problém, či už ide o diagnostiku, konzultácie, stravovacie plány alebo coaching. Kontaktujte ma a spoločne nájdeme efektívny spôsob, ako dosiahnuť vaše ciele a zlepšiť váš životný štýl.
