Vzorový jedálniček racionálnej výživy

Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa a zloženie pokrmov, avšak ich hmotnosť je zohľadňovaná podľa cieľa redukcie TH, uskutočňovaných pohybovaných aktivít (fyzického zaťaženia), fyziologické osobitosti (dojčenie), výškovo-hmotnostného indexu a iných. Jedálniček musí byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny - sacharidy, bielkoviny, tuky.

  • Tento jedálniček pripravila: Ing. Pastrnáková Jana / Výživár špecialista
  • Fotografie: sú autorské
  • gramáže jednotivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutricionistom

Tipy na zdravé raňajky - kaše

Na raňajky budete potrebovať:

  • ovsené vločky, ryžové vločky, pohánkové vločky, ražné vločky, pšeno, ryžová kaša a iné výrobky z obilnín a pseudoobilnín
  • mlieko alebo rastlinný nápoj, neochutené biele jogurty. V zásade nekonzumujeme vysokotukové smotanové jogurty!
  • boboľové ovocie (veľa vit. C), banány, jablká, hrušky. Vyberáme podľa sezózny.
  • škorica, med, prípadne čakankový sirup (inulín). Na sladenie nepouživame žiaden cukor!
  • na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu. Orechy, mandle, lieskovce, čerstvo pomleté ľanové semená, chia semiačka a iné.

Tipy na zdravé raňajky - slané

Na raňajky budete potrebovať:

  • celozrné či grahamové pečivo (nie dopekané), kváskové pečivo atď.
  • domáce nátierky (vajíčková, tuniaková, brynzdová, mrkvová, cviklová a pod.)
  • rajčiny, uhorky, paprika, reďkovka, jarná cibuľka, akákoľvek sezónna zelenina
  • kvalitná šunka bez konzervantov, tvrdé syry (so zníženým obsahom tuku ak je možné)
  • vajíčka
  • odporúčam naklíčiť semená: žerucha, kaleráb, reďkovka, špenát ....

Tipy na zdravý obed

Odporúčania surovín na prípravu obedov

  • obed by mal vždy obsahovať polievku (zelenina je zdroj vlákniny)
  • výborné je používať strukoviny (zdroj bielkovín a oligosacharidov) či už do polievok alebo hlavných pokrmov
  • dostupná zelenina - brokolica, cuketa, mrkva, baklažán, všetky druhy šalátov,
  • prípadne mrazená zelenina - hrášok, kukurica, brokolica atď.
  • používame zdroje sacharidov uvedené nutričnom odporúčaní
  • kvalitné druhy mias so zníženým obsahom tukov
  • sladkovodné a morské ryby

Tipy na zdravú večeru

Odporúčania na prípravu racionálnej večere

  • siahnite po bielkovinách so zeleninou
  • v prípade mliečnych bielkovín za náhradu mäsa, vyberajte nízkotučné mliečne výrobky